Mai sentito parlare di sarcopenia ?

La sarcopenia è la perdita della massa e della forza muscolare connessa all’invecchiamento del corpo umano.

Dal greco antico “sarx” (“σάρξ”) e “penia” (“πενία”) vogliono dire, rispettivamente, “carne” (o “muscolo”) e “povertà”.

È correlata al passare degli anni, quindi riguarda ogni essere umano; tuttavia da numerosi studi scientifici è emerso che abbia un impatto maggiore nei soggetti sedentari e in chi ha un’alimentazione squilibrata. Il processo di invecchiamento (che può iniziare ad ogni età !!!) consiste nella diminuita capacità di sintesi proteica da parte dell’organismo, che si manifesta con la progressiva riduzione del muscolo. Escluse patologie, che possono favorirne evoluzione e decorso, già a partire dai 50 anni, specie in presenza di condizioni di sedentarietà e alimentazione errata (in particolare risorse alimentari sbagliate, cioè carenti di proteine -essenziali nell’anziano-) si attivano tutta una serie di processi che portano a sfibrare i muscoli (perdita di massa muscolare che viene sostituita da grasso, definito appunto intramuscolare) generando così un effetto domino sullo stato di salute generale. Da essa dipende l’indebolimento dell’intero organismo (perdita di forza) che può nei casi più gravi portare alla disabilità. Per contrastarla o rallentarne il decorso è fondamentale mantenere un stile di vita attivo (meglio se seguendo programmi di allenamento della forza -anche nei soggetti anziani-) ma soprattutto, contrariamente a quanto erroneamente ritenuto da coloro che hanno sempre creduto al falso mito che “le proteine fanno male ai reni”, e introdurre adeguati quantitativi di PROTEINE ad ogni pasto della giornata (colazione e spuntini compresi), per favorire il turn over proteico e la sintesi di nuove proteine. Dal greco prōteîos “che occupa il primo posto, di primaria importanza”, queste ultime sono molecole complesse necessarie per costituire la massa magra muscolare, le ossa, il sistema immunitario, gli enzimi utili per le reazioni cellulari, gli ormoni e garantire una buona memoria.

La dose di proteine minima è di 1.2 grammi per chilo; una persona sana di 60 kg deve assumere almeno (1.2 x 60 kg =) 72 g di proteine al giorno (nb: 100 grammi di pesce o pollo NON sono tutte proteine!!!). Soggetti sportivi, donne in gravidanza e bambini è opportuno che assumano quantitativi superiori. 

Poiché la sintesi proteica avviene entro le tre ore dall’inizio del pasto, occorre mangiare almeno 20 grammi di proteine a pasto. Un uovo contiene 12 grammi di proteine,100 grammi di lenticchie contengono 27 g di proteine (gli altri 80 e passa grammi però sono fibre e carboidrati); quindi attenzione a quali alimenti si scelgono e come li si abbinano tra loro.

In conclusione con il passare degli anni occorre introdurre più proteine rispetto a carboidrati e lipidi (che non bisogna però abolire del tutto) e seguire allenamenti che prevedono il sollevamento o lo spostamento di pesi e resistenze (anche una bottiglia di acqua da 2 lt può essere pesante).