Il foam roller, come sfruttarlo al meglio

L’uso di un Foam Roller per il rilascio miofasciale è oggi la forma più utilizzata di auto-terapia manuale.

Il self myofascial release (SMR), chiamato così, è in grado di produrre benefici per semplici applicazione di pressione e scorrimento sul tessuto trattato.

Si tratta di un cilindro di poliuretano, plastica o gomma rigida che, in alcuni casi, può presentare delle piccole sporgenze volte a lavorare maggiormente in profondità sul tessuto sottoposto alla sua pressione.

Il foam roller è infatti efficace per trattare: muscoli indolenziti e ristagni di liquidi. 

Si tratta di uno strumento efficace e conveniente per effettuare un massaggio profondo dei tessuti. La azione che ne deriva aiuta a decomprimere e rilassare i muscoli rigidi, rilassare le contratture dolorose stimolando contemporaneamente il flusso sanguigno, con tutti i benefici che ne derivano quali migliorare le prestazioni o accelerare il processo di recupero/guarigione.

In particolare un buon rullo e la conoscenza approfondita del suo utilizzo, (ci sono molte zone del corpo su cui non bisogna assolutamente passare) permette di trattare e “sbloccare” i triggrer point anche più dolorosi, poiché consente di eseguire un vero e proprio “Rilascio miofasciale”. Il tessuto fasciale può essere paragonato ad una muta da sub che ci avvolge completamente. Non circonda solo la parte esterna di ogni muscolo, ma anche tutti gli organi, tutti i nervi e così via tutte le componenti dell’organismo formando una vera e propria rete di interconnessione, mantenendo ogni cosa al suo posto. La fascia, ha il compito di connettere e fare da ponte tra tutte le componenti dell’organismo e quindi i muscoli con le ossa o con altri muscoli e così via anche tra gli organi. Tutto l’organo fasciale è ben innervato e quindi può essere la causa di stimoli dolorosi. Sicuramente è la protagonista più importante della percezione che noi abbiamo del nostro corpo (propriecezione); questo perché il tessuto fasciale è disseminato di recettori che informano il sistema nervoso. Se una parte di questa ragnatela viene oltremodo sollecitata, può crearsi un blocco dovuto a disidratazione della fascia e formazione di aderenze dolorose (o “nodi”) che ne limitano il movimento compromettendo il corretto funzionamento del muscolo o dell’organo. Nodi conosciuti ai più con il termine Trigger Point (punti grilletto)

I tigger point possono crearsi in seguito a stress del tessuto muscolare, in seguito a traumi diretti, dopo un movimento brusco e rapido, ma anche a seguito di movimenti ripetitivi (allenamenti) e anche a seguito di posture scorrette che rappresentano input negativi per il sistema.

Abbiamo detto che la prima conseguenza alla formazione di un trigger point è la disidratazione della fascia, e ciò non solo inibisce la capacità di recuperare/guarire correttamente, ma rende più inclini ad infortuni o dolore cronico.

La migliore analogia per illustrare l’importanza della fascia ben idratata viene da Breaking Muscle che confronta la fascia con una spugna:

“Quando una spugna si asciuga diventa fragile e dura. Può essere facilmente rotta con solo un po’ di forza a causa di quanto è diventata rigida. Tuttavia, quando una spugna è bagnata e ben idratata, diventa elastica. Puoi schiacciarla fino a farne una pallina e rimbalza. Puoi strizzarla e girarla, ma è difficile spezzarla.”

L’uso corretto di un Foam Roller “scioglie” i nodi permettendo ai fluidi di rientrare nei muscoli tesi e nella fascia, (come aggiungere acqua a una spugna), consentendo così alla struttura di recuperare più velocemente e muoversi meglio.

Detto ciò è facile intuire che l’utilizzo di un foam roll è raccomandato sia prima di una prestazione sportiva o seduta di allenamento, effettuando una routine su tutti i distretti muscolari interessati dai movimenti che si è chiamati a compiere, preparando così al meglio la densità dei muscoli irrorandone il ventre di sangue, liberando eventuali trigger presenti, sia come massaggio defaticante dopo di una seduta di allenamento pesante o di una prestazione di alta intensità o lunga durata.

Ricordo in ultimo che il rilascio miofasciale non va confuso con lo streatching, ne ne sostituisce gli effetti. Si tratta di 2 azioni distinte e separate.

Personalmente consiglio di sostituire i famosi 5 minuti di riscaldamento sul tapis roulant o cyclette con la routine con il foam roller, o per chi proprio non riesce a farne a meno di affiancare questa utilissima pratica inserendola prima di ogni allenamento/prestazione.

Sulla mia pagina YOUTUBE (Pillole di fitness) trovi un video con una sequenza completa. https://www.youtube.com/channel/UCImXtfRKqZlgBpX-txCxlmQ