Il core training

Se avete partecipato ad un corso in palestra o vi state allenando con un personal trainer, probabilmente avrete sentito parlare dei muscoli del CORE. Non volendo qui fare una lezione di anatomia, ricordo solo brevemente che sono muscoli profondi la cui funzione è quella di creare una pressione interna necessaria a preparare il copro ad effettuare una spinta (come durante le spinte per il parto) o espellere sostanze (feci, vomito o aria ricca di anidride carbonica). E’ un sistema di stabilizzazione che rende il SOLIDO il tronco e che si dovrebbe attivare in maniera automatica e riflessa e con un meccanismo anticipatorio di qualsiasi attività motoria. Artefice di tutto ciò è il nostro cervello, che dovrebbe essere allenato e stimolato adeguatamente. Per chi volesse approfondire https://www.ipersonaltrainer.it/website/core-training/. Come personal trainer invece, è compito mio cercare di spiegare semplicemente perché è così importante:

I muscoli del core assolvono a 2 funzioni: 1 dinamica – Da esso dipendono i movimenti funzionali che il nostro corpo compie quotidianamente. Stabilizza tronco e bacino, consentendo agli arti superiori e inferiori di muoversi correttamente durante l’attività fisica, tant’è che la mancanza di sviluppo e allenamento del core predispone ad infortuni (è un po’ come correre sulla sabbia morbida e instabile piuttosto che su quella compatta della battigia). Un core forte consente invece di muoversi con facilità in ogni tipo di attività, volendo intendere con il termine forza, il trasferimento di energia attraverso il corpo durante un’attività (l’intensità di questa forza diminuisce allontanandosi dal punto di contatto). 2 statica – Determina la capacità che il corpo ha di tenere allineate le ossa dello scheletro in particolare di mantenere la spina dorsale in posizione neutra (ne parleremo prossimamente) tutte le volte che non si è distesi; intendendo con ciò che ne determina la postura (avete mai notato come siete stanchi dopo una giornata passata in un museo o ad assistere ad un concerto?). Il corpo umano è progettato per prendere una forza (come quella esercitata per sedersi, camminare, saltare, o spostare un carico) e trasferirla in una determinata direzione attraverso le diverse articolazioni. Se la postura e la potenza del core sono compromesse, questo trasferimento non può avvenire in modo corretto ed efficace e si corre il rischio di infortunarsi o di vedere insorgere fastidi o dolori (schiena e spalle i più frequenti).

Quindi non è importante solo usarli per quelle che sono le loro azioni (piuttosto che ammazzarsi di sit up e crunch per vedere spuntare la”tartaruga”), ma anche sapere come farlo. Mantenere un equilibrio nei muscoli del core, sviluppandoli allo stesso modo e usarli per stabilizzare, rafforzare e allineare il corpo è si cruciale per una vita sana, ma anche una delle forme di stabilità più difficili da allenare. Per farlo in maniera corretta ed efficace vi sono diverse tipologie di esercizi e più varianti per ognuna di queste con diverse progressioni. Per concludere questo lungo post, mi sento di indicarne 3, e precisamente quelli che Stuart Mc Gill (ritenuto il maggior esperto al mondo sulla biomeccanica della schiena) consiglia di effettuare regolarmente anche per prevenire e curare il mal di schiena; conosciuti come i big three sono:

il curl up

il side plank o ponte laterale

il bird-dog o cane da caccia

Digitando su un motore di ricerca troverete certamente video illustrativi di ognuno di questi, ma mi raccomando fate attenzione alla esecuzione, sbagliarla potrebbe essere molto peggio che non fare questi esercizi; pertanto se volete impararne la corretta esecuzione rivolgetevi ad un personal trainer preparato.