Esercizi

Definito da molti come il re degli esercizi ha diverse versioni (goblet, front e back a seconda di dove si trova il sovraccarico). Si tratta di un movimento di accosciata che coinvolge i muscoli dell’arto inferiore ed i glutei ma anche quelli della schiena. Individuata la versione migliore in base alle proprie capacità e mobilità (spalle, schiena e anche) la esecuzione prevede un movimento di accosciata cercando di scendere con le anche più in basso rispetto alle ginocchia. Per evitare che queste ultime vadano eccessivamente in avanti bisogna sedersi posteriormente (e non semplicemente piegare le ginocchia), mentre per evitare che collassino verso l’interno bisogna spingerle per tutto l’arco di movimento verso l’esterno come a voler allargare un elastico posto proprio intorno ad esse. I piedi sono appena più larghi delle spalle, i femori sono sulla stessa linea dei piedi, la traiettoria deve essere rettilinea, il centro massa deve essere al centro del piede, la velocità costante e controllata, rispettando sempre la fisiologia delle curve del rachide.

Regressione: box squat

Tra i più efficaci esercizi per allenare la funzione statica del core.

L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, che i gomiti e gli avambracci siano appoggiati al suolo e che i piedi siano uniti. A questo punto va ricercato un allineamento nel quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea tra loro e paralleli al terreno.  Né il tratto dorsale nè quello lombare della colonna devono “cadere”. È la contemporanea contrazione di addominali, glutei e quadricipiti che deve garantire la forza per resistere alla gravità. Durante la esecuzione il bacino va mantenuto in leggera retroversione e i gomiti trazionati verso la punta dei piedi. Si consigliano 6 – 8 serie con ripetizioni dai 10” ai 20” con recuperi tra le serie di 5”.

Regressione: braccia completamente distese or gomiti su un rialzo (panca o step)

Progressione: sollevare un piede alla volta

Conosciuti anche come piegamenti sulle braccia sono certamente tra gli esercizi più rappresentativi del fitness, ma anche quelli la cui tecnica di esecuzione spazia da discreta a raccapricciante. Quando eseguite una flessione, dovete tenere la schiena dritta per evitate che la pancia si abbassi e il copro deve formare una linea retta dalla testa ai talloni, mantenendo lo sguardo basso.I piedi vanno mantenuti ad una distanza pari a quella delle spalle. Di solito le flessioni vengono fatte con i gomiti aperti verso fuori a formare un angolo di 90° con le spalle; niente di più sbagliato e pericoloso per queste ultime dato che si va a ridurre significativamente la capacità di stabilizzazione della spalla da parte di romboidi e dorsali rendendoci più deboli. Pertanto le braccia devono formare un angolo di 45° con il tronco e i gomiti devono puntare verso dietro. In fine va ricordato che per essere un vero push up il petto deve toccare terra ad ogni ripetizione.

Regressione: mani poggiate su di un rialzo (più è alto più l'esecuzione risulterà facile)

Progressione: piedi posizionati su un rialzo / aggiunta di una zavorra ( giubbotto o catene, no dischi sulla schiena)