Dal metabolismo basale al metabolismo totale

Dopo aver analizzato in alcuni post precedenti il metabolismo e come aumentarlo, vediamo questa volta  di conoscerlo meglio. Una prima distinzione da fare è tra il metabolismo basale e il metabolismo totale.  Il consumo calorico di un individuo è infatti suddiviso in: Metabolismo Basale o BMR che corrisponde al quantitativo di calorie necessarie ad un individuo per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia per 24 ore.  Corrisponde quindi  al dispendio calorico necessario per il lavoro degli organi interni come il cuore, polmoni,fegato, reni,  cervello nonchè il resto del sistema nervoso, ma anche funzioni ormonali e muscoli. Esistono vari modi per calcolare direttamente il metabolismo basale (attraverso l’utilizzo di sofisticati strumenti da laboratorio) o per stimarlo indirettamente attraverso diverse formule di calcolo, tra le quali la più diffusa nel mondo del fitness e dei personal trainer è quella di Grande & Keys del 1980. Secondo questa formula per stimare il proprio metabolismo basale bisogna moltiplicare 1,3 x Kg di massa magra per 24 (ore). Volendo fare l’ esempio di un uomo con 72 kg di massa magra ( attenzione non ho detto col peso di 72 kg, è infatti probabile che un soggetto con 72 kg di massa magra pesi complessivamente 85-90 kg a seconda della % di grasso corporeo)  avremo un metabolismo basale stimato di 2246 kcal/ giorno. Abbiamo poi la parte relativa al ADS ovvero la Azione Dinamico Specifica degli alimenti, quella quota di energia che serve a digerire gli alimenti ingeriti e che corrisponde a circa il 10% del BMR ( 10% di 2246 = 224 ). La somma dei valori di BMR e ADS ci danno il valore del Metabolismo a Riposo, pari a quel quantitativo di energia giornaliera che serve per mantenere uno stato di veglia e per nutrirsi ( BMR 2264 +  ADS 224 = 2470 kcal/die ). Volendo proseguire la strada verso il calcolo del Metabolismo Totale bisogna aggiungere la quota relativa al Metabolismo da Lavoro o ML,  pari al BMR + coefficiente % (a seconda che il soggetto svolga un lavoro sedentario 20-30%, con impegno fisico medio 30-40%, impegno moderato 40-50%, o intenso 60-70%). Immaginando che il nostro soggetto sia un insegnante, avremo ulteriori 674 Kcal da aggiungere ai precedenti valori. Questo ci permette infine di giungere al  Metabolismo Totale o MT che a questo punto è facile intuire essere  la sommatoria dei diversi tipi di consumo energetico  che un individuo sano affronta nel corso della sua giornata. Il nostro ipotetico soggetto avrà quindi un metabolismo totale di 3144 Kcal/ die. Laddove poi il soggetto in esame dovesse svolgere anche dell’attività “sportiva” a questo valore andrà ulteriormente aggiunta la quota di dispendio energetico per l’attività svolta (esistono delle tabelle che forniscono dei valori indicativi relativi alle varie attività sportive). Ma giunti a questo punto, a cosa mi serve sapere che ho un consumo di 3144 kcal nei giorni in cui non mi alleno e di 3600 i giorni in cui mi alleno? Ebbene è proprio da questi valori che nutrizionisti, dietologi,allenatori e personal trainer, partono per calcolare e dosare l’alimentazione giornaliera dei propri assistiti. Spero  ora sia più chiaro perchè è importante avere un metabolismo alto e soprattutto un metabolismo basale alto, dato che incide per oltre il 60% della quota totale, e siccome non possiamo raddoppiarci  il cervello, il cuore o i vari organi, l’unica cosa su cui possiamo agire è aumentare la parte muscolare del nostro corpo senza dover necessariamente diventare dei body builders.