5 pasti al giorno: quando, cosa e perchè

Tra le attività di personal trainer che svolgo, oltre a programmare l’allenamento dei miei clienti e seguirli scrupolosamente, mi capita spesso ( soprattutto durante il fit-check) di dare o DOVER dare dei consigli di tipo alimentare; si infatti piuttosto che di vere e proprie diete ho notato che quasi sempre c’è bisogno di spiegare per grosse linee come organizzare l’alimentazione durante la giornata, piuttosto che entrare nel dettaglio di gr e kcal ( cosa che tra l’altro non spetta a me ma a nutrizionisti o dietologi), anche perché è molto meglio e più facile capire come mangiare che stare dietro a 83 gr di riso integrale della Thailandia con 28 gr di zucchine e 124 gr di pesce bianco delle Antille francesi. I maggiori e migliori disastri alimentari ( che hanno poi ripercussioni sul fisico) le persone li fanno saltando la colazione (……”eh ma io la mattina non ho tempo”, “io ho lo stomaco chiuso”)  e abbuffandosi la sera ( arrivo a casa che non ci vedo più dalla fame e se il cane ha lasciato qlcs nella ciotola inizio a magiare quello in attesa che mia moglie prepari). Provate ad invertire le situazione vedrete” cose che voi umani non potete nemmeno immaginare”. Ed ecco spiegato perchè: l’organismo è regolato da un “timer” biologico che scandisce, nelle diverse fasi della giornata, bisogni ed esigenze. Non a caso la mattina, al risveglio, dopo circa 7/8 ore di digiuno, il nostro organismo richiede nuove energie per affrontare la giornata; così come a mezzogiorno comincia a far avvertire un certo appetito, oppure alla sera sonno e stanchezza. Tutte le cellule e gli organi del corpo, durante un’intera giornata, hanno picchi di massima attività e momenti di stasi, di riposo. Se riesci ad individuare queste fasi, sfruttando i momenti di massima attività, il  “peso forma” non sarà più in pericolo: riuscirai a smaltire le calorie ingerite, senza mettere su ciccia. Oltre, quindi, a fare attenzione a cosa si mangia ed in che quantità, è necessario sapere anche quando è opportuno farlo. Ecco perché viene sempre suggerito di fare 5 pasti ( 3 pasti principali e due spuntini). E’ al mattino che il corpo produce il maggior numero di enzimi digestivi. Le funzioni organiche sono al massimo fino al primo pomeriggio: quanto ingerito nelle prime ore della mattina viene bruciato rapidamente e non va ad incidere sul peso (sempre a patto che la colazione sia sana ed equilibrata, senza eccessi di grassi). E’sempre utile ricordare che provenendo da un lungo periodo di digiuno (la notte appena trascorsa) la colazione è il pasto più importante della giornata. Per assimilare e digerire meglio gli alimenti è utile una colazione in tutta tranquillità (quindi niente caffè e via di corsa). Il pranzo non va assolutamente saltato e nemmeno affrontato con fretta, allungando i tempi di digestione. I dietologi consigliano un pasto sostanzioso, con un apporto calorico pari ai due terzi di quello giornaliero. Il meccanismo brucia-calorie dell’organismo è al massimo verso le 14: la produzione di insulina (l’ormone collegato al metabolismo degli zuccheri) è concentrata. Le funzioni digestive lavorano a pieno ritmo, così come la produzione di succhi gastrici e biliari (che trasformano i grassi). Nel pomeriggio di solito c’è un lieve abbassamento della glicemia. Sì dunque ad uno snack sano (meglio se frutta ma anche un buon gelato artigianale soprattutto ora che è estate). Questo permette di attenuare il senso di fame, almeno fino all’ora di cena, durante la quale eviterete di abbuffarvi ingurgitando anche stoviglie e tavolo; inoltre tra le 14 e le 18 è utile fare del movimento. Già, però anche frequentare la palestra, fare del movimento con la supervisione di un personal trainer o dello sport va fatto al momento giusto; Quando? Nella fase in cui il corpo ha maggiore capacità di reazione e brucia di più: muscoli, polmoni, coordinazione motoria e riflessi rispondono al meglio nella mattinata, in pausa pranzo e nel primo pomeriggio. La sera infatti le attività fisiologiche vanno progressivamente diminuendo senza contare che si è ovviamente più stanchi per quanto fatto nel corso della giornata. Ed eccoci arrivati al momento cruciale, la cena. A quell’ora le funzioni del corpo rallentano. Con la diminuzione di succhi gastrici e biliari i grassi ingeriti tendono a trasformarsi in tessuto adiposo: non per questo dobbiamo saltare la cena. Solo limitarci a pietanze leggere e povere di grassi. Quanti di voi vivono in una situazione rovesciata saltando la colazione e abbuffandosi la sera?