Questi grassi li bruciate oppure no?

Mi riaffaccio finalmente al mio amato e ultimamente trascurato blog, pubblicando integralmente un articolo scritto magistralmente dal docente e collega Stefano Zambelli sulla sua pagina facebook. Ancora una volta l’argomento trattato è il consumo dei grassi ( dimagrimento ) attraverso l’allenamento aerobico e il tentativo di noi personal trainer di spiegare perchè questo non avviene; e Stefano lo fa egregiamente nel suo scritto

LA CAPACITA’DI “BRUCIARE” I GRASSI VIENE INFLUENZATA DALL’ALLENAMENTO AEROBICO?  

POCO !!! VEDIAMO PERCHE’…

L’INTENSITA’ del carico nell’allenamento aerobico influenza l’OSSIDAZIONE DEI GRASSI, in particolar modo la % di lipidi (acidi grassi) e carboidrati (glucosio) che compone la “MISCELA METABOLICA”  coinvolta nella fornitura di energia in corso di esercizio. E’ ormai noto che il consumo di grassi DIMINUISCE all’aumentare dell’intensità di esercizio, mentre aumenta parallelamente quella degli zuccheri. Se si considerano le INTENSITA’ DI ALLENAMENTO AEROBICO che solitamente vengono utilizzate e proposte in palestra, l’ossidazione dei grassi a MEDIA INTENSITA’ aumenta (in valore assoluto, ovvero g/min) fino ad un valore massimo (definito VO2FATmax) per poi diminuire quando ci si esercita ad intensità MEDIO-ALTE o ALTE. Definiremo poi più precisamente i termini “MEDIO” e “ALTO”. Inoltre la velocità con cui si “bruciano” i grassi NON DIPENDE strettamente dal gesto (tipo di sport di resistenza praticato) o dall’attrezzo aerobico che si utilizza (simulatore aerobico della cosiddetta zona “cardiofitness”).

Gli studi indicano che nei soggetti ben allenati alla resistenza:

– su TAPPETO ROTANTE il VO2FATmax si pone al 59% del VO2max

– su CICLOERGOMETRO il VO2FATmax è al 62% del VO2max (in altri studi su ciclisti al 63-64%)

In definitiva, il massimo consumo di grassi nel corso delle più comuni attività di resistenza si pone, utilizzando il più pratico concetto della misura della FREQUENZA CARDIACA MASSIMA al 70-75% di HRmax (dato medio per soggetti allenati) indipendentemente dall’attrezzo utilizzato.  Sono però significativamente diverse (30% di differenza)le velocità di ossidazione in senso assoluto, cioè laMASSIMA POTENZA AEROBICO LIPIDICA in g/min:

– sul TAPPETO 0,65 g/min

– sulla BIKE 0,47 g/min

Quindi a parità di carico (INTENSITA’ DI ALLENAMENTO svolto in maniera costante, ad esempio il 60% del VO2max equivalente a circa il 70% della HRmax) e se si è ben allenati, si bruciano più grassi per ogni minuto di allenamento correndo sul tappeto rispetto alla pedalata sulla bike. Probabilmente perchè nella corsa a parità di intensità (VO2max %) è impegnata una maggior massa muscolare attiva (+10%) rispetto alla pedalata. Altre cause, secondo diversi Autori potrebbero essere:

– nella CORSA, causa maggior massa muscolare attivata, vi è una maggior produzione d CATECOLAMINE (adrenalina e simili) per cui sarebbe più stimolata la LIPOLISI e gli acidi grassi immessi in circolo sarebbero maggiori.

– nella CORSA vengono meccanicamente reclutate più fibre muscolari, quindi “metabolicamente” a parità di intensità con la bike, ogni fibra è “meno stressata” (minor cortisolo in circolo = minor bisogno di energia per singola fibra = maggior % di grassi nel totale della fornitura di energia).

IL RAPPORTO TRA INTENSITA’ AEROBICA e CONSUMO DI GRASSI è ormai ben indagata a livello scientifico tanto che si può indicare l’intensità in cui si osserva il maggior livello di OSSIDAZIONE LIPIDICA (VO2FATmax o HR FATmax) sia PER ATLETI BEN ALLENATI ALL’ENDURANCE (65% VO2max = circa 75% HRmax) sia PER SOGGETTI SEDENTARI NON ALLENATI alla resistenza (50% VO2max = circa 60% HRmax).

Allora perchè l’affermazione iniziale…”il consumo di grassi è POCO influenzato dall’allenamento aerobico”!!! (anche se la salute ha tutto da guadagnare per aspetti ormai molto noti in campo medico e fisiologico)

• Perchè , considerando i dati medi degli studi, si può affermare che la QUANTITA’ ASSOLUTA DI GRASSI CONSUMATA DURNTE ESERCIZIO FISICO è SCARSA, dell’ordine di 0,5 g/min, scegliendo le già citate “INTENSITA’ OTTIMALI”.
• Per esempio, per un soggetto sedentario di media corporatura ci vorrebbero più di 30 ore di esercizio aerobico per consumare 1 Kg DI GRASSO (composto mediamente da: 87% lipidi, 10% acqua, 2% collagene, 0,1% glicogeno) … ammesso che un sedentario sia in grado di svolgere un tale volume di lavoro anche se distribuito in giorni
• In ATLETI DI VERTICE praticanti gare estreme di ultra-resistenza, il consumo può arrivare in condizioni particolari ad un tasso di ossidazione lipidica di 1 g/min.
• Inoltre, anche quando in corso di esercizio l’OSSIDAZIONE LIPIDICA diviene “significativa”, per metà il grasso proviene dai DEPOSITI ADIPOCITARI (sottocutanei? viscerali?) e per l’altra metà da quelli INTRAMUSCOLARI.

Alla luce di questi dati, in prospettiva DIMAGRIMENTO, si deve impostare un opportuno piano alimentare  (non tanto ipocalorico o ipoglucidico o iperproteico… ecc… ma bilanciato sui bisogni, sulla composizione corporea e sui ritmi del soggetto) e si DEVE inserire un adeguato ALLENAMENTO di FORZA/IPERTROFIA per tutte le categorie di soggetti, per perseguire: maggior termogenesi post-esercizio, ottimizzazione/conservazione della massa muscolare, aumento del metabolismo basale e a riposo come riflesso dell’incremento muscolare, regolarizzazione biochimica del metabolismo degli zuccheri e dei grassi, regolarizzazione dei fisiologici processi ormonali circadiani di cortisolo/testosterone/insulina/glucagone/GH).

Buon allenamento ANA-AEROBICO anche per DIMAGRIRE!!!

pubblicata da Stefano Zambelli il giorno Venerdì 10 agosto 2012 alle ore 14.04 ·