• 26GEN

    I miei consigli alimentari

    Poiché in Italia la vigente legislatura in materia di alimentazione vieta a  noi Personal Trainer di somministrare vere e proprie diete, ( in quanto ritenute oggetto di prescrizione medica, ma ci sono anche  ottimi nutrizionisti, nonchè alcuni colleghi molto preparati, i quali ne sanno in qualche caso anche di più di molti medici), quando affronto con le mie/i clienti l’argomento fondamentale della giusta ed equilibrata alimentazione ( e non solo per dimagrire – per mia diretta esperienza sono molte di più le persone che mangiano, poco male e disordinatamente), mi limito a dare delle indicazioni di massima. Oggi vi “svelerò” quelli che sono i miei consigli ( dopo aver letto il post mi dirai “ma lo sapevo anche io “ infatti con questo post voglio solo rafforzare quello che tutti sanno ma pochi fanno: Fai una abbondante colazione perché come tutti sanno è il pasto principale. Ma come mai? La mattina appena svegli il nostro organismo è in riserva ( se la sera non si è mangiato in eccesso) soprattutto di glicosio; veniamo infatti dal periodo più lungo di digiuno, ed il digiuno non è mai una cosa buona per il ns corpo, ma almeno è perché avremmo dovuto nel frattempo dormire e riposare. Fai una colazione che preveda carboidrati (molto zuccherini – non ho detto necessariamente pane e 1Kg di nutella o il cornetto con la crema) una dose di proteine  di origine animale ( salmone, uova, yogurt, fesa di tacchino, formaggio, prosciutto crudo ecc ecc) una % di grassi “buoni” ( non se hai già mangiato salmone o formaggi come proteine) che puoi prendere mangiando frutta secca (mandorle o noci) o anche un po’ di burro, finendo con un apporto di vitamine e sali minerali  presi da frutta e ortaggi (carote, finocchio). Come la colazione ogni pasto deve essere COMPLETO, compresi gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio (prossimamente vi spiegherò perché sono così importanti se non addirittura fondamentali sti benedetti” spuntini), deve cioè essere composto da una quota di carboidrati, una di proteine, da una parte di grassi, vitamine e sali minerali. Ovviamente le quantità saranno differenti se si tratta di un pasto o di uno spuntino ( se manca qualcosa il cerchio non si chiude e i processi biochimici non avvengono o avvengono in maniera non efficace – cosa accadrebbe allo stadio se mancasse una delle squadre, o con queste  schierate in campo non ci fosse una cosa piccola come il pallone o il fischietto dell’arbitro? ). L’ideale è un bel piatto unico, (che ti permetterà di non mangiare più del dovuto) e della frutta, magari mangiata addirittura prima del pasto (un ottimo trucco per non ingrassare è invertire l’ordine abituale partendo proprio da frutta e verdura per poi passare agli altri alimenti). Privilegia piatti cucinati in modo semplice, ma anche un “banale” panino, se ben fatto, può rappresentare un’ ottima alternativa al pasto quando si è fuori casa, (come ad esempio: panino con prosciutto crudo, insalata, pomodori, olio extra-vergine d’oliva- panino con tonno, insalata, pomodori, olio extravergine- panino integrale con fesa di tacchino, insalata o verdura grigliata, pomodori e olio extravergine). Quindi nutriti a colazione come un principe (pasto non abbondante e ricco di nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto abbondante e completo), e a cena come un mendicante (pasto a base principalmente di verdure e proteine). Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato; non trascurare mai questo aspetto. Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale. Bevi lentamente e in quantità moderata durante i pasti per non diluire i succi gastrici. Preferisci i cibi freschi non lavorati, di origine vegetale e animale; come grassi scegli l’olio di oliva extravergine, e la frutta secca (noci e mandorle in particolare). Evita di consumare frutta e dolci a fine pasto e mai la sera perché aumentano la glicemia, e gonfiano lo stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino del pomeriggio. Non combinare più alimenti proteici fra loro e contemporaneamente (legumi, carne, pesce, uova, e formaggi) dato che richiedono ambienti digestivi molto diversi fra loro. Se poi vuoi  perdere peso, evita di combinare più alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc). Mangia uova in abbondanza, meglio se prese dal contadino. Cuocile per poco  per non perdere le loro grandi qualità nutritive. Sono un’ ottimo alimento. Evita gli insaccati e i cibi  in scatola e quelli con farine e zuccheri raffinati e le fritture. Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi a quelli stagionati o cremosi. Non è indispensabile bere il latte vaccino (bevilo moderatamente solo se ben tollerato) puoi sostituirlo con quello di soia, di riso o di mandorle. Limita il consumo di zucchero, sale, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici (non più di ½ l di vino al giorno). Bevi sempre prima di sentire sete, acqua, centrifugati o tisane. Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite gasate. Non far passare meno di 2 e più 5 ore tra un pasto e l’altro (considerando gli spuntini). In condizione di stress (psichico e/o fisico),a causa dell’aumento del cortisolo e ossidanti aumenta il fabbisogno vitaminico. E’ bene quindi aumentare quantità e frequenza del consumo di frutta e verdura cruda. Sempre in condizione di stress, aumentano le difficoltà digestive. Regolati consumando pasti semplici e leggeri. Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo: sono sacrifici dannosi e a breve tempo. Adotta gradualmente un’educazione alimentare corretta facendola diventare una abitudine. Chiudo con un consiglio che non è di tipo alimentare, ma che in qualità di personal trainer non posso esimermi dal dare: abbina a tutto ciò una attività fisica e del movimento.

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